Practicar deporte es una meta vital cada vez más importante y buscada. Pero asimismo también es fundamental practicar el deporte seguro, acercándolo a nuestras capacidades y conociendo si nuestra alimentación nos asegura un fin saludable del deporte elegido.
Tanto profesional como amateur la practica deportiva está sufriendo una gran expansión.
Y seguro que te has preguntado alguna vez si tu alimentación se ajusta a una buena alimentación deportiva.
Unido a esto proliferan las tiendas de nutrición deportiva, los productos y suplementos nutricionales para el deporte, los coach deportivos,… muchos deportistas consumen suplementos deportivos sin conocer su composición,propiedades o efectos adversos.
Extraño cuando menos si pensamos que hacemos deporte porque queremos estar más sanos.
Y con esto simplemente quiero hacer notar la necesidad de obtener consejos y productos de profesionales de la salud deportiva.
Las necesidades nutricionales varían a lo largo de nuestra vida tanto por circunstancias fisiológicas como puede ser el embarazo, por la edad, ancianos, niños…por padecer ciertas patologías y también si nuestro gasto energético aumenta ,como ocurre en el deporte por ejemplo.
Las necesidades nutricionales en el deporte
Necesidades energéticas del deportista
Podemos dividir el gasto energético en tres partidas:
- metabolismo basal , ¡estamos vivos! entre un 60 a un 70%
- el gasto por metabolizar los alimentos o gasto térmico de los alimentos, un 10%
- la actividad física, entre un 10 a un 50%
Las calorías gastadas con el ejercicio dependerán del tipo de deporte y de la intensidad con que lo practiquemos.
Para hacernos una idea si nos gusta la natación y nadamos a unos 15 kilómetros por hora podemos gastar 1000 calorías a la hora.
Si corremos una carrera a 9 kilómetros por hora estamos gastando 400 calorías a la hora.
Con el fútbol se gasta 600 calorías en una hora y si patinamos 300 calorías.
Así que no necesitará lo mismo energéticamente hablando un futbolista ,un nadador profesional o amateur o yo cuando voy a patinar.
Necesidades de los macronutrientes en el deporte
Hablamos de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
En general un deportista necesita una dieta rica en hidratos de carbono, adecuada en proteínas y baja en grasas.
Se diferencia un poco la necesidad en proteínas si el deportista realiza un deporte de fuerza o de resistencia.
Las fuentes de hidratos recomendadas son aquellas que proporcionan carbohidratos complejos de índice glucémico bajo como el pan, la pasta, el arroz, patatas y legumbres.
Los azúcares simples son útiles en una competición pero no deben sobrepasar el 10% de la ingesta.
En cuanto a las proteínas en la dieta son necesarias para reparar la masa muscular dañada, pero el deportista de fuerza necesitará más que el deportista de resistencia
Y este ultimo necesitará más de ciertas proteínas que le proporcionen aminoácidos ramificados que ayudarán a neutralizar la oxidación que se producen en el ejercicio de larga duración.
Con datos, el deportista de fuerza requiere entre 2 y 2,4 gramos de proteína por kilogramo de peso y día.
El deportista de resistencia necesita entre 1,2 y 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso y día.
Al contrario de lo que se habla por ahí, un consumo de mayor cantidad de proteína no supone más músculo, y además puede ser perjudicial para nuestros huesos.
Las grasas para un deportista no deben suponer más de un 28% de la ingesta energética de la dieta y si se trata de un deporte de resistencia hablamos de un 18%.
Eliminamos bollería industrial por supuesto , utilizamos nuestro querido aceite de oliva , consumimos alimentos ricos en omega 3 como pescado azul y nueces, y listo¡ conseguido¡.
Micronutrientes para el deportista
Hablamos de vitaminas y minerales en la dieta del deportista.
El deportista pierde mas cantidad de vitaminas y minerales por el sudor y por la mayor actividad metabólica que desarrolla.
Como su nombre indica son nutrientes necesarios en pequeñas cantidades, pero imprescindibles al intervenir en numerosas reacciones.
Las deficiencias en vitaminas y minerales pueden reducir el rendimiento del deportista, pero también hay que decir que no existen pruebas que demuestren que un suplemento extra de los mismos aumente el rendimiento.
El deportista se beneficia del carácter antioxidante de la mayoría de las vitaminas que neutralizarán los radicales libres producidos tras los entrenamientos y las competiciones.
Los minerales si que ven aumentado su requerimiento en relación con una persona sedentaria. Los más implicados en el deporte serían el potasio, magnesio,zinc,hierro,calcio,cromo, selenio y sodio.
Necesidades de agua y otras bebidas en el deporte
Como sabemos al hacer deporte perdemos mayor cantidad de líquido tanto por el sudor, como por el aire espirado,por lo que necesita de 2,5 a 3 litros de agua al día.
El American College of Sports Medicine establece una serie de recomendaciones en relación a la restitución de líquidos durante el ejercicio.
- Beber unos 500 mililitros de líquido 2 horas antes del ejercicio. Se recomiendan bebidas hipotónicas o isotónicas.
- En deporte de intensidad moderada, consumir 500 mililitros por horas de una bebida isotónica
- Aumentar hasta 750 mililitros por hora si es de intensidad moderada-alta.
- Si la intensidad del ejercicio es alta se necesitan 1000 mililitros a la hora de la bebida isotónica
- El ritmo de ingesta prudente es de 125 a 250 mililitros cada 10 a 20 minutos
- La bebida ha de estar entre 15 a 20 grados centígrados.
- Tras el ejercicio se recomiendan bebidas isotónicas o hipertónicas.
¿Qué son las ayudas ergogénicas?
Mejorar el rendimiento deportivo cuando se realiza un deporte tanto por gusto como por competir es una exigencia cada vez más solicitada.
Se desea aumentar la masa muscular, vencer la fatiga, aumentar la resistencia y acelerar la recuperación.
Esto nos lleva a las ayudas ergogénicas nutricionales en el deporte, muy demandadas en la actualidad y de las que es preciso obtener un buen consejo y asesoramiento.
La nutrición en el deporte es una realidad de la que queremos estar informados.
Ayuda ergogénica es todo procedimiento o agente que mejore la producción, control y eficiencia de la energía. De este modo el deportista puede rendir más con estas ayudas que si contara sólo con sus habilidades o con el entrenamiento.
Clasificación de las ayudas ergogénicas
- procedimientos biomecánicos
- psicológicos
- farmacológicos o dopping
- nutricionales
Entre los procedimientos nutricionales se encuentran:
- Modificar la ingesta de carbohidratos
- Plan de adaptación de la dieta al periodo de actividad y descanso
- Utilizar suplementos ergogénicos
Los suplementos ergogénicos para deportistas
Estos complementos nutricionales no son inocuos y un uso inadecuado puede a largo plazo provocar serios problemas.
A grandes rasgos podemos dividirlos en dos grupos, los que aportan hidratos de carbono, vitaminas y minerales y los que aportan proteínas.
Hemos de asegurarnos siempre de la calidad de estos preparados, leer bien las etiquetas , indicaciones y forma de uso.
Reconocer el laboratorio fabricante y demás indicios de su fiabilidad.
Internacionalmente no está unificada la normativa que regule estos complementos alimenticios en cuanto a etiquetado y contenido así que hay que tener los ojos bien abiertos y ser críticos con lo que vamos a tomar.
En un próximo artículo os hablaré de todas estas ayudas nutricionales para deportistas.
Espero que te haya gustado el artículo de hoy y que lo compartas.
¡Hasta pronto!
