Actualmente estamos inmersos en la exigencia de mejorar el rendimiento por parte de quienes practican deporte. En algunos casos se trata de aumentar la masa muscular, la resistencia, retrasar la fatiga o mejorar la recuperación tras el ejercicio.
Es por esto que se recurre a las ayudas ergogénicas. Hay varias , pero en esta ocasión hablaremos de la creatina, un suplemento ergogénico muy demandado por los deportistas.
Veremos que es la creatina, que función tiene,sus beneficios, sus precauciones y como se toma.
No podemos negar como el deporte tanto a nivel profesional como recreativo mejora nuestra salud y nuestra autoestima.
Es preciso tener toda la información , pues tendemos a emplear estos suplementos sin conocerlos y no son inocuos. Un uso incontrolado puede generar efectos adversos tanto a corto como a largo plazo.
Que es la creatina y donde se encuentra
Es una molécula orgánica presente en nuestros músculos, formada a partir de tres aminoácidos :metionina, glicina y arginina.
Se sintetiza en riñón e hígado y se trasporta hasta los músculos donde se deposita como fuente de reserva.
Estos depósitos servirán para conseguir energía rápida.
La cantidad de creatina que se produce en nuestro cuerpo va disminuyendo con la edad.
En el hombre y en los animales la mayor parte de esta sustancia procede de la dieta, carnes, pescados como el salmón, huevos y lácteos son los proveedores.
Es por eso que los vegetarianos pueden presentar deficiencias de esta sustancia y que al tomarla adecuadamente notan sus beneficios rapidamente.
Los requerimientos diarios de creatina se sitúan en torno a los 2 gramos.
Función de la creatina y uso en el deporte
Como os digo, este suplemento dietético es uno de los más utilizados en el ámbito deportivo. Veamos para que sirve la creatina.
Esta proteína que se almacena en músculo es una fuente inmediata de obtención de energía, necesaria para la contracción múscular y permite una recuperación inmediata en el deporte explosivo.
Hay que saber que existe una gran variabilidad individual de respuesta al suplemento , ya que depende de los depósitos iniciales de fosfocreatina en el individuo.
Cuanto mayores sean los depósitos menor respuesta. El cuerpo eliminará rapidamente el exceso de creatina, lo que puede dar lugar a una sobrecarga del riñón.
De esto ya hablaremos cuando comentemos los efectos adversos y precauciones de tomar creatina.
La eficacia del suplemento de creatina será mayor en deportistas menos entrenados y al inicio de las temporadas deportivas.
Beneficios de la creatina para los deportistas
La creatina es una proteína por lo tanto energética, recomendada en circunstancias muy concretas o deportes determinados.
Es eficaz en aquellos programas de entrenamiento que intercalan actividades de corta duración y muy alta intensidad con periodos largos de menor intensidad ,esfuerzos de corta duración , de 2 a 30 segundos y periodos de recuperación breves, menores de un minuto.
Concretando demuestra su utilidad en:
- Al inicio de un entrenamiento de resistencia aeróbica siempre que no exista sobrepeso
- Cuando el ejercicio se base en repetir esfuerzos explosivos (sprints) de muy corta duración y pequeño periodo de recuperación
- En aquellos deportes como fútbol, baloncesto, voleibol, tenis, velocistas, culturismo, etc. en el que se dan esfuerzos importantes de modo intermitente.
Como se toma la creatina
Existen dos fases en la administración de similares resultados: de carga rápida y de carga lenta.
Administración de creatina de carga rápida. Se realiza en 5 días con una dosis de 20 a 30 gramos diarios en 4 tomas.
Administración de carga lenta. Tomar durante 4 semanas, 3 gramos de creatina al día. No debe superar los dos meses este mantenimiento.
Tras la administración lenta se recomienda un periodo de descanso de un mes.
Se administran unos 60 minutos antes de la actividad física o inmediatamente después. Es recomendable acompañar la toma con una ración de hidratos de carbono de bajo índice glucémico, de 50 a 100 gramos aproximadamente.
Así se consigue mayor retención en el músculo.
La creatina es una molécula inestable así que la veras comercializada en forma de monohidrato, polvo de monohidrato de creatina.
Se toma inmediatamente después de su preparación debido a su escasa estabilidad en agua.
Lo ideal es suspenderla en un líquido azucarado, zumos, te con azúcar etc.
Asegúrate la calidad del producto y un laboratorio de confianza.
Te recomiendo Anastore.
Precauciones y efectos adversos de la creatina
- La toma de suplementos de creatina se asocia con un aumento de peso debido a la retención de líquidos principalmente en varones; entre medio y un kilogramo.
- Consumir cafeína reduce su efecto según se ha demostrado.
- No tiene sentido consumir más creatina de lo expuesto, pues existe un límite en las reservas musculares, y el organismo la eliminará, corriendo el riesgo de una sobrecarga renal.
- En un porcentaje muy pequeño de casos se han descrito molestias gastrointestinales como diarrea, calambres musculares o lesión hepática.
- Tomar creatina durante periodos de 8 semanas no han provocado daños en la salud del deportista , si bien las consecuencias a más largo plazo se desconocen. También es cierto que existen publicaciones de estudios sobre su consumo durante más de cinco años sin evidencia de aparición de efectos adversos.
- Suplementar a largo plazo con creatina en el entrenamiento puede aumentar la masa magra del deportista.
- Se considera beneficiosa su suplemento en el deporte para la prevención de lesiones.
¿Has utilizado alguna vez creatina en tu entrenamiento? ¡Cuéntanos tu experiencia!
Por mi parte esto es todo, espero que te haya resultado interesante y que lo compartas.
Cualquier duda puedes utilizar el formulario de contacto.
¡Hasta pronto!
