Cuando hablamos de anemia enseguida lo relacionamos con una dieta no equilibrada,pobre en hierro.
El hecho de que nuestro organismo esté bajo en hierro puede deberse a que los alimentos que ingerimos no son suficientes para aportar niveles adecuados de este mineral o porque tomamos sustancias inhibidores de su absorción junto con la dieta.
Síntomas de la anemia
La anemia ferropénica puede dar lugar a trastornos en el desarrollo, alteraciones de la conducta,que disminuya la capacidad física y el rendimiento.
En la mujer embarazada el déficit en hierro puede provocar un parto prematuro y que el recién nacido esté bajo de peso.
Y en la edad adulta afecta a la calidad de vida, a la función cognitiva y física.
El hierro en los alimentos
El hierro es un mineral necesario para la formación de hemoglobina,sustancia que se encarga de transportar el oxigeno a todas las células de nuestro cuerpo.
Cuando se ingiere el hierro en la dieta, se almacena como reserva en hígado,bazo y médula osea y cuando se necesita,porque las demandas no son cubiertas con la ingesta se coge de ahí.
El hierro presente en los alimentos puede ser hemínico y no hemínico.
El hierro hemínico se encuentra en los alimentos de origen animal como pollo,pescado y carnes rojas.
Éste se absorbe bien en el organismo.
Por otro lado está el hierro no hemínico en alimentos de origen vegetal, en forma de sales de hierro ,como lentejas,espinacas,berro,brócoli…..
La disponibilidad de este hierro (liberación y absorción) en nuestro organismo es muy variable. Depende del resto de alimentos y de la cantidad de hierro almacenado en nuestros depósitos.
Por ejemplo,los cereales,la fibra de la dieta,el calcio,el te,el café, los oxalatos,fitatos y polifenoles de algunos alimentos vegetales inhiben la absorción de este hierro no hemínico.
La absorción de este hierro se mejora con la presencia de sustancias reductoras como el ácido ascórbico o vitamina C.
Y también está aumentada cuando las reservas totales en el organismo se encuentra disminuida o cuando hay más demanda de hierro,como por ejemplo en la pubertad.
Dieta para subir el hierro
Generalmente los esfuerzos para evitar la anemia se dirigen a tomar más alimentos ricos en hierro. Pero también hay que saber que ciertos alimentos van a favorecer la absorción del hierro y que otros alimentos pueden reducirla.
La absorción del hierro por el organismo puede variar entre un 1 a un 40%, según la mezcla de los alimentos en la dieta.
Alimentos ricos en hierro
El hígado,carnes,pescados,aves de corral,legumbres,vegetales de hoja verde como espinacas y brócoli, semillas oleaginosas y frutos secos.
Alimentos que mejoran la biodisponibilidad del hierro
El ácido ascórbico en cítricos y zumos de frutas, col,coliflor y tubérculos.
Inhiben la absorción del hierro presente en los alimentos
- Los fitatos que hay en el salvado y granos de cereales.
- El calcio presente en leche y derivados lácteos
- Los taninos del café,té y cacao.
- Los fosfatos de la yema de huevo
- Los oxalatos presentes en verduras.
Consejos para aumentar los niveles de hierro
Simples variaciones en los hábitos dietéticos nos pueden ayudar a mejorar que el hierro que tomamos realmente se absorba y pase a estar disponible:
- Incluir en las comidas zumos de frutas ricas en vitamina C, zumos naturales o bien hortalizas como tomates,verduras como espinacas,coliflor,patatas y otros tubérculos.
- Consumir la leche,queso y otros lácteos entre comidas y no durante la comida.
- Tomar el te o el café fuera de las comidas.
- Elegir alimentos fortificados en hierro.
- Las dietas vegetarianas que pueden contener grandes cantidades de inhibidores de la absorción de hierro,deben prestar atención a suplementar con alimentos que incrementan la absorción.
